опробую описать только несколько упражнений.
 

Исходное положение: Стойка на коленях и прямых руках (собачка), живот втянут, спина прямая, ягодицы напряжены. Не терять равновесие и не раскачиваться-не заваливаться. Все махи выполняем со ступней - утюжком, никаких "вытянутых" носочков.

1) Махи одной ногой: колено выпрямляется - раз, прямая нога идет немного вверх - два, и еще выше - три. (Т.е. не одним движением мах выполнять, а ступенчато) 8 раз.

2) Этой же ногой выполняем сгибания в колене. Исходное положение - то же, но рабочая нога - прямая, вытянута параллельно полу. Не раскачиваясь, в полном напряжении, сгибаем ногу в колене до прямого угла, секундная задержка - выпрямляем. 8 сгибаний-разгибаний. Следите за коленом - оно не должно опускаться - держите параллель ноги с полом!

3) Той же ногой. Исходное положение: согнутая после сгибания нога в колене, бедро не опущено - параллельно полу, а ступня пяткой смотрит в потолок (вот такой вот "утюжок". Медленно выпрямляем и вытягиваем ногу к потолку, прямо вверх. Совсем-то вертикально не выйдет, чай не гуттаперчевые мы. Но надо стремиться! :-) Возвращаем в исходное, согнутое, положение. 8 раз.

Теперь все три упражнения другой ножкой.

Качаются и ягодицы, и бедра.

Еще упражнения - на ноги и бедра.
 

Знаете, хорошо бы, если б кто вслух зачитывал, а дЭвушка на слух выполняла :-) Таша, пусть муж зачитает.

Это с т-тапа.

1) Сделайте низкий выпад ногой вперед, правая нога согнута в колене под прямым углом, носок - вперед.
Левая - прямая, колено смотрит в пол, опора - на носке. Руки для равновесия - в стороны. Из этого положения поднимаемся вверх, выпрямляя колено. Главное - держать прямо, вертикально, тело, спинку. А живот и попка втянуты и напряжены. 8 раз надо подняться из положания низкого выпада.

2)Так вперед и смотрим, но подтянули прямую ногу на расстоянии шага к согнутой ноге. Т.е, практически встали. Руки опущены вдоль тела. Садимся вертикально вниз. Задняя нога опускается коленом почти до пола - не касаясь! Передняя получается согнутой до прямого угла....Медленно встаем. 8 раз.

Вы хоть что-нибудь поняли?! :-) Я бы сфоткалась, но это значит - просить кого-то. И не сильно охото свои телеса здесь демонстрировать. Потому постарайтесь понять :-)

Таша, ты про диету для задницы спрашивала...
 

Пришли на ум яблоки...Коровы и козы траву жрут, и попы костлявые. Побочный эффект - большое брюхо :-D

ДАМЫ! (замечание про растяжку)
 

Одно очень важное замечание - если вы хотите, допустим, стройную попу, стройные ноги, то НЕОБХОДИМО в обязательном порядке после упражнений на мышцу(ы) РАСТЯНУТЬ ее и чем сильнее чем лучше, растягивать ее долго, с болью, как в детстве, шпагаты, бабочки, полушпагаты с ногой впереди(для задней поверхности бедра) и т.д. Ибо только одновременная и прокачанная и растянутая мыщца будет гибкой, эластичной, красивой, в общем - такой как нам всем нужно!

И про упражнения дома
 

Если честно, то я скептически отношусь к самодеятельности дома (может это просто я такая неумеха что дома у меня ничего не выходило).. на мой взгляд лучше заниматься равномерно (хотя бы 2 раза в неделю) но постоянно и у одного и того же тренера, и лучше - ходить на специальные комплексы упражнений (например у нас есть "ножки мирового стандарта", "ABL"(на попу и ноги, не помню как расшифровывается) - в общем специальные комплексы упражнений для КББЗ :) )
А дома сложней организационно да и на ошибки никто не укажет.
Я просто говорю это как человек, за последнее время определенных успехов добившийся в ББЗ :) За 2 месяца таких тренировок моя широкая уплывшая вниз З стала тьфу-тьфу конфеткой :) чего и всем желаю. Еще, кстати, если за месяц вперед заплатите то.. "за что уплочено должно быть проглочено" т.е бросать будет жалко :) будете ходить со всеми вытекающими. Успехов всем в этом нелегком деле.

У меня нет времени на зал.
 

Потому занимаюсь дома. И даже дома трудно выкроить положенные 45 минут.

офф
 

Я имела ввиду не фото упражнений, а фото твоей милой симпатичной З :-) Щютка!

Эх, когда было время на зал... Сначала разогрев минут 20 на кардио, потом прокачка мышц, потом растяжки, потом реклакснуть в сауне мин 5 и в бассейн. Было время. И не было ни БЗ, ни прочих прэлестей.

Ооо, это очень ценное замечание - я была без понятия (я вообще валенок в этих делах. Ну почти валенок). Спасибо - будем растягивать. А кстати как их растягивать сзади (на попе) - наклоняться вперед ?

Да кто ж будет спорить - конечно с тренером лучше. Дело не в деньгах - дело во времени. Я бы имела бы время на это - не то что каждый день с удовольствием с тренером это делала, я бы поселилась бы с тренером :о) ! Времени нет - дети плюс работа ставят в такие рамки что не получается. Вот и пытаемся найти хоть какой-то выход (лучше чем совсем ничего).

Но вы же нам секреты то раскроете ?! Пожалуйста , а (ну хоть чуть чуть)? Я вот про растяжку например не знала - спасибо что сказали.