Часть первая - расход при исходном весе
 

Первая порция рассчетов. Для Виталии. Девочки, кто хочет рассчитать для себя пожалуйста используйте как трафарет.

Копирую часть исходных данных из предыдущего топа:
"Мне 41 год - потому и в привате :) . Рост 162 см (по телосложению "яблоко" - грудь большая и низкая, талия не особенно просматривается, тяжеловатые "ляжки", при этом по запястьям я "астенического стиля"). вес 58 кг"

На данным момент:
BMR = 655 + ( 9.6 x 58 кг ) + ( 1.8 x 162 см ) - ( 4.7 x 41 год ) = 1310.7 ккал в день - расход базовый, без учета активности, просто чтобы дышать.


Теперь физ. активность:
<br>40 минут в неделю плавания (по 20 за раз): 307 ккал
<br>25 минут бега 7 раз в неделю: 192ккал за раз * 7 дней = 1344 ккал
<br>15 минут йоги 7 раз в неделю (можно сразу после и перед бегом наверху): 58 ккал * 7 дней = 406 ккал
<br>2 раза йоги по 1.5 часа : 346 ккал * 2 = 692 ккал

Итого на данный момент вы расходуете:
307 ккал + 1344 ккал + 406 ккал + 692 ккал = 2749 ккал за счет физ. активности за неделю, или в среднем за день : 392.7 ккал

1310.7 + 392.7 ккал = 1703.4 ккал ежедневный расход с весом в 58 кило. Т.е. если вы будете с'едать 1703 ккал в день то вес не сдвинется с места.

(для калькуляторов физ активности см. http://www.prevention.com/caloriecalc/0,5719,s1-4-0-0-0-1,00.html)

Также, я делаю очень консервативный расчет - на самом деле, ввиду того человек ходит в туалет, вытирает пытль, посещает магазин, и прочее, расход калорий может быть больше. Можно БМР умножить на определнный коэффициент и попробовать покрыть эти мелочи. Однако, т.к. ни одна формула не берет в расчет процент мускульной массы, а от этого меняется расход, то я предпочитаю консервативно расчитывать расход. В этом случае мои предсказания о скорости потери веса в худшем случае сбудутся. А в лучшем - все будет быстрее чем я предугадываю.

Часть вторая - расход при целевом весе
 

Целевой 52 кило:
BMR = 655 + ( 9.6 x 52 кг ) + ( 1.8 x 162 см ) - ( 4.7 x 41 год ) = 1253.1 ккал в день


физ. активность:
<br>40 минут в неделю плавания (по 20 за раз): 276 ккал
<br>25 минут бега 7 раз в неделю: 172 ккал за раз * 7 дней = 1204 ккал
<br>15 минут йоги 7 раз в неделю (можно сразу после и перед бегом наверху): 52 ккал * 7 дней = 364 ккал
<br>2 раза йоги по 1.5 часа : 310 ккал * 2 = 620 ккал

Итого на целевой момент вы будете расходовать:
276 ккал + 1204 ккал + 364 ккал + 620 ккал = 2464 ккал за счет физ. активности за неделю, или в среднем за день : 352 ккал

1253.1 ккал (BMR) + 352 ккал (физ. активность) = 1605 ккал ежедневный расход энергии при весе в 52 кило. (и при вышеупомянтуй физ. активности)

(это еще не все)

Находим разницу
 

Находим разницу между сейчас и потом: 1703.4 ккал (при весе 58 кило) - 1605 ккал (при весе в 52 кило) = 98 ккал

И что с этой цифрой делать ? Когда количество энергии расходуемой превышает количество энергии приходящей - создается дефицит. Организм начинает приспосабливаться к этому факту путем коррекции веса - ведь для поддержания меньших размеров тела нужно меньше энергии.

Дефицит энергии восполняется за счет жировых запасов (но не только, но об этом позже).
Для восполнения дефицита в 3500 ккал организму нужно сжечь 500 г жира. Одним словом, если дефицит калорий в день состоит из 500 ккал, то за неделю (7*500=3500 ) теряем полкило. Это оптимальный темп. Скорее не лучше - потому что как ни крути это стресс, и чтобы не сорваться (не обожраться) или не дай бог не потерять сознание лучше размеренно-умеренный темп чем быстренько-быстренько, а потом все обратно.

Если убрать 98 ккал в день (яблоко или экстра больше вареное яйцо), то за 35 дней сбросим 500. Это вариант. Но скорость потери веса довольно медленная и результаты при таких темпах увидишь не скоро. Хотя это приемлемый вариант , назовем его :

Вариант #1: Потребление 1600 ккал в день
 

Виталия, во многих случаях я рекомендую добавить физ. активности в разлучных вариантах. Но не вам. У вас ее достаточно (если брать как она описана выше)
При этом варианте вы сбросите 6 кило за год и два месяца. Если этот вариант вам подходит - отметьте пожалуйста, мы в него углубимся. Если нет, идем к варианту #2.

Вариант #2: Потребление 1400 ккал в день
 

С этим вариантом разница составляет 300 ккал в день. т.е.за 12 дней теряем полкило. Другими словами - это килограмм за 24 дня, или все 6 кило за 144 дня - 3.5 месяца. Я считаю что это самый лучший вариант, однако предлагаю 3й, самый эктремальный.

Вариант #3: Потребление 1200 ккал в день
 

Меньше уже никак нельзя. Это потолок (или пол ?). Но за неделю полкило(дефицит в 500ккал ежедневно), и все 6 килограм за 1.5 месяца.

Выбор варианта
 

Ниже 1200 ккал чревато следующими последствиями:
во первых все 1200 должны nutrient packed - very, very, very nutrient dense. А это, хотя и возможно, но довольно сложно. В реальности это будет означать - никаких поблажек. Все что с'едено должно быть с'едено только для nutrition. Это может быть несколько скучно, и грустно - однако в силу того что срок короткий реально. Кроме этого, если опустить калорийнсоть ниже 1200, можно замедлить BMR - а это нам совсем не надо. Это означает замедленный метаболизм и в результате - после окончания срока снижения веса поднять калорийнсть рациона будет нельзя.

1400 ккал - это оптимальный вариант, не быстро не медленно. По окончании срока сброса веса, вы сможете поднять калорийнсоть рациона до 1600 ккал в день. Потому что 1600 ккал в день это и есть ваш расход энергии при весе 52 кило. Т.е. вы можете спокойно кушать столько, без боязни набрать вес, при условии что вы занимаетесь физ. активностью также, и не злопупотребляете углеводами с ГИ выше 50. Если физ. активность у вас изменилась - то расход нужно будет пересчитать и adjust приход соответсвенно.

И в конце концов вариант #1 при потреблении 1600ккал, вы просто напросто плавно спуститесь к этому весу через год и пару месяцев, а потом вес выйдет на плато. И все. Больше делать никаких экстра adjustements будет не нужно, просто продолжать жить так как жили последние год и два месяца.

Дайте мне знать какой вариант вам наиболее привлекателен, и мы начнем с вами работать с этим вариантом.

Таша, если я правильно помню,
 

Виталия не ежедневно бегает.

Я в шоке, Вам не лень всё это считать?! Профессионал! Э... а для нас, лентяев, попроще способа нет? Нам главное мотивацию правильную найти!

ох, лень лень :о), самое главное что это еще не все, а в реале я еще больше делаю. Точнее уже не делаю - времени нет.

Заметьте вариант #1 - если все делать ровно и согласно плану, то через год с небольшим результат будет как в двух других. Но ведь это надо целый год ждать, систематически выполняя один и тот же план. А если не считать и вдруг подход неправильный ? Еще истратить год пробуя что-то другое ?

Я лично предпочитаю знать наверняка, чем просто надеяться. Тем более что если что-то не работает, можно во время заметить и откорректировать ошибки.

Насчет всех остальных, кто считает сам - девочки, я сейчас отработаю план с Виталией и уйду опять в подполье - нехватка времени жуткая. Но я попрошу Весту и других девочек завсегдатаев, кто владеет английским помочь с калькуляторами физических активностей. Я ссылку-то дала, но там все на английском. Если кто по анлглийкий не читает, попробуйте попросить Весту (и я ей заранее благодарна, если она найдет время и возможность подсчитать расходы на физ. активности)

Ташик, у меня времени тоже мало
 

Мне даже не успеть написать десятой части того, что ты смогла :-) Попереводить кусочно - пожалуйста, но смысл целых статей - вряд ли.

ссылка на калькулятор не работает
 

все скопировала и ушла читать. Таша большое спасибо попозжднее напишу. Прочитайте мой пост в предыдущем разделе, пожалуйста (там адрес) и напишите когда прочитаете, плз.

Там калькулятор - цифры нужно в правильные ячейки поставить. Дело в том что меня на форуме вообще не будет, если ты сможешь желающим run numbers throught he calculator, было бы классно. О статьях и речи нет - я их сама не читала чтобы кому-то рекомендовать. Просто калькулятор.

Ссылка сюда:
http://www.prevention.com/caloriecalc/0,5719,s1-4-0-0-0-1,00.html

Выбираешь там соответстующую ativity - он выдает под-калькулятор. Попробуй Water Activities, например. Он выдаст целый список водных активностей. Там уже выбираешь Swimming например и вводишь вес (в фунтах) и время в минутах. чтобы килограммы перевести в фунты надо разделить на 0.454.

Девочки, если кто и сам владеет - можете использовать эту инфо.

Я оправлю когда мы выберем стратегию. Я потом изчезну (хотя по хорошему нужно бы follow-up - я как правило 'веду' по крайней мере 6 недель - отшлифовываем рацион, правим ошибки, ищем альтернативы если надо). Я может быть смогу follow-up на личной переписке, но не обещаю - боюсь что времени не будет. Я поэтому и перестала этим заниматься - не люблю людей бросать на произвол, а приходится. Так что я вас сейчас на "рельсы" поставлю :о), и убегу. Больше , пребольшое сорри

выбираю первый вариант
 

это хорошо, я плавать умею :). Главное знать направление и задачу. Там получается немного не так в физической активности, поскольку я бегаю только два раза в неделю. Сегодня вот бегала с утра...тяжелее чем вечером и жарче :(. Но тем не менее, попробую перестроится. Нагрузку я вряд-ли смогу значительно увеличить. Вариант три совершенно не мой. Вариант два выглядит разумно. Но я пожалуй что более всего склонна к варианту номер один. Я так худею более "надежно" и приспосабливать свои привычки легче постепенно чем резко менять. Так что я выбираю вариант номер 1.

Прикольный калькулятор :-)
 

Пробегав в среднем темпе 25 минут, я могу позволить себе один хотдог :-)

Медленно только грузится сайтик, а так - веселый :-)

именно так, всего два раза в неделю. Вот вчера бегала утром и вечером - утром было тяжко-тяжко...еле еле 4ре круга одолела...зато вечером бежала бы и бежала :). Но вот уже пятый день встаю рано, для меня очень рано :) - в районе от 7.30 до 9.00.

Я тоже бегаю немного сейчас - 2-3 раза в неделю
 

Нога моя растянутая очень болит, даже если перевязать. Вечером вчера бежала, а в выходные - по утрам. Мне утром, но не рано, легче. Никогда не вставала позже 7ми утра :-)

а у меня периодами - были периоды я вставала в 6сть...но по природе мне ближе и понятнее вставать что-то около 9ти или даже 10 ти :). Сегодня ездили на пляж - был сильный ветер и сыниша раскапризился...пришлось уехать не солоно хлебавши...но наверное это было зачем-то надо...Как мама ваша жару переносит?

О, наша жара ей куда ни шло подходит
 

Она два года в Хорватии прожила, этим летом бы не выдержала - около 40 все лето...А в доме у нас - бассейн, мама с Никой плавают после прогулки утренней. Да и гуляют часто на "фонтанчиковой" площадке. Ника простыла на Симко в прошлые выходные. Мы толпой поехали, дети из воды не вылезали.

да простыть летом вдвойне обидно...желаю скорейшего выздоровления. Большой привет вашей маме, надеюсь что мы найдем возможность все вместе куда-нибудь сходить и пообщаться и познакомится.

Виталия, вариант рассчитан на ежедневный 25 минутный бег плюс 15 (не вижу высоко - 15 или 10 ?) минут упражнений (тоже ежедневных). Упражнения вы уже делали, бег был 2 раза в неделю вечером. Реально ли его передвинуть на утро И каждый день ? Если нет - я пересчитаю с тем что на самом деле реально будет делаться. (бег утром до завтрака ускорит метаболизм, а ежедневный - потому что 95% всего мы делаем на автомате, т.е. ежедневность процедуры дает ее авто выполнение)

Таша для меня реальнее увеличить количество и продолжительность упражнений ежедневно до 30 минут, но не бег. Тем не менее попробую увеличить бег за счет сочетания вечернего и утреннего бега (т.е. добавлю два утренних бега плюс оставлю вечерние). Только на утренний бег надо считать не 25 минут а 15. Не могу утром так долго бегать...Вставать стала стабильно на пол-часа раньше. Надеюсь что еще передвину. И ложусь пораньше тоже :). Вот что значит "задача поставлена" :).

Молодец, очень хорошо. Что касается упражнений, постольку поскольку это не кардио, а направлено в основном на strength, то решающей роли для снижения веса их увечеление не сыграет, для поддержания формы и тонуса - возможно.

Виталия, вы не можете 25 минут утром бегать из за не привычки, или из за семейных/рабочих обстоятельств ?

Кроме того, пока мы занимаемся разработкой отимального режима, потихоньку начинайте отслеживать калорийность. Тут несколько моментов. Во первых также нужно следить с качественным содержанием. Т.е. старайтесь потреблять ГИ 35 или ниже. Это означает большинство овощей и фруктов/ягод в сыром виде, мясо/рыба/яйца, молочное. Из сухофруктов - можно сушеные абрикосы и яблоки. Шоколад 70-100% какао, но следите за калорийностью . Также , я бы не особо увлекалась подсчетеом калорий из сырых овощей, а обратила бы больше внимания на все остальное. Кофе не более 2 чашек в день и утром (оно вызывает инулиновый скачек). Зерновые желательно до обеда (12). Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводистых в рационе.

Сколько порций молочной продукции вы ежедневно (в среднем) потребляете ? ("порция" это стакан молока/кефира или полстакана йогурта)

"Пробегав в среднем темпе 25 минут, я могу позволить себе один хотдог" :o) , зато очень наглядно

Нормально, именно так и надо - на примерах :-)
 

Ужас, Нат, я настолько привыкла сопоставлять калории съеденного с затраченными! Умора просто :-)

Ташенька, не подначивай Виталию на частый бег :-)
 

та неделя в Торонто - под 35 жары ;-)

да и у нас то же самое. Утром то как раз не жарко.

почему-то вчера не смогла зайти в форум. Отвечаю - молочное не более одной порции в день (и то не каждый день). В среднем в неделю 4ре или пять порций - две творог со сметаной (по выходным), одна собирательная порция из всего добавленного иногда в кофе молока, и еще одна - мороженное :). Бегать по утрам попробую, но Веста права, не сейчас - у меня сейчас цейтнот не только из-за погоды - из-за любимой семьи :).

Офф.А что с семьей? Все в порядке? Лето же...
 

Виталия, мы повадились ездить купаться на Симко, на пляж Willlowbeach. Знаете? Может, там состыкуемся как-нибудь?

да все в порядке, семья жжет :). Дочка тут выставку затеяла, помогаем чем можем. Сына в спортивном лагере отрывается :). Малявка совсем безбашенная стал, целый день бы носился и играл. У меня полно работы как домашней так и для защиты...Вообщем шуршим. Мы все больше в роквуд ездим, нам до него недалеко относительно. На симко надо на Бари ехать, там по выходным уж больно тяжко. На выходных мы часто просто на ближайший провинциальный парк отскакиваем и купаемся там в открытом бассейне. ДИстанция в 30 км все таки более удобная. Но мы лодыри, на долго не ездим. Нам надо чтобы пара часов там и обратно. А на симко надо на весь день ехать.

Ясно с вами :-)
 

От нас Симко - 50 минут. И торчим на пляже весь день.

Виталия, мы не помрем за эту неделю? Моя голова трещит от жары...Какое там бегать, я просто живу еле-еле. Очень сильные головные боли почти ежедневно от нехватки воздуха. Если приходится пройти по улице 5-10 минут, меня это выбивает из колеи на несколько часов. Сегодня, наверное, за 40 будет :-( Уже 30.

Виталия, пересчитываю вам затраты энергии для бега 2 раза в неделю (вместо ежедневного), все остальные активности без изменений.

Итак, с весом 58 кг вы расходуете: 307 ккал + 384 ккал (на бег) + 406 ккал + 692 ккал = 1789 ккал за счет физ. активности за неделю, или в среднем за день : 255.5 ккал

1310.7 + 255.5 ккал = 1566 ккал ежедневный расход с весом в 58 кило. Т.е. если вы с'едаeтe 1566 ккал в день то вес не сдвинется с места


На вес в 52 кило вы будете расходовать: 276 ккал + 344 ккал (на бег) + 364 ккал + 620 ккал = 1604 ккал за счет физ. активности за неделю, или в среднем за день : 229 ккал

1253.1 ккал (BMR) + 229 ккал (физ. активность) = 1482 ккал ежедневный расход энергии при весе в 52 кило.


Разница в 84 ккал. Т.е. если вы будете ежедневно потреблять 1482 (с физ активностью как сейчас - плаванием бег 2 раза, йога и растягивание) то будете терять 1 кило каждые 81 день (~2.5 месяца).
Всего 15 месяцев до целевого веса (ох следите за праздиками - может вас откинуть на 4 месяца назад каждый праздник).

Это для первого варианта, с 2 разами бега в неделю. Я бы все таки остановилась на 2м варианте с бегом 7 раз. Или хотя бы на первом, но тоже с ежеднежным бегом. Иначе все это может затянуться на неопределенное время (праздники, путешествия/отпуска, стрессовые ситуации - может тянуться вечно). Но это я вас так просто предупреждаю. Если вы можете стабильно выдерживать этот режим всегда (всю жизнь) то рано или поздно (несмотря на праздники) вес опустится туда куда мы его наметили.

Таша, спасибо. У меня есть предубеждение против всего что я не могу продолжать долго. Я сразу скажу что бегать 7 раз в неделю я не смогу. Следовательно первый вариант мой. Пусть и медленно. Да, я снижаю употребление продуктов с ГМ выше 50. Практически стараюсь держаться в зоне 35. Не фанатично, но постоянное напоминание себе об этом помогло практически безболезненно отказаться от любимого пива по пятницам. Заменила бокалом вина :). Веста права, сейчас так жарко что даже подумать о беге утром не приятно. Ну если только это не бег в 5.30 утра...Так что остается вечер.

думаю что не помрем, но у меня от этой жары отеки...интересно как-то получается, по идее должно "испаряться", а я встаю с отекшим лицом. Видимо пью слишком много. Гулять я тоже не хочу, дети в спортивном лагере выходят под деревья на 15 минут утром, а потом все оставшееся время в кондиционированном спортзале "мерзнут" :). Шутка. Вчера были в Икея, красота. Даже кофточку накинуть захотелось.

Я кстати в 5.30 где то и бегаю.

Алкоголь принципе нельзя. Бокал вина (2 унции) вводит в стопор метаболизм на 2е суток. Т.е. для здоровья вино может и полезно (если 2 бокал в день), но при сбросе веса - нет. По праздникам (в течение процесса похудения - ведь будет длится более года, т.е. будут праздники) при приеме алкоголя надо обязательно чтобы в желудке хотя бы что-то было (кусочек сыра например) перед тем как туда же попадет алкоголь.

А вот воду (можно газированную) не только можно, но и нужно - по 1.5 литра за сутки.

Ввиду того что margin калорийный очень узкий, то калории нужно считать . Дело в том что эти несчастные 83 калории это яблоко или яйцо. Если за ними не следить и случайно с'едать лишнее яблоко или яйцо - разультата не будет. Правда 1480 ежедневно это вполне достаточно и для яблок и яиц и прочих вещей, т.е. голодать точно не будете. Но отслеживать тем не менее нужно будет.

утренний бег требует больше усилий чем вечерний, но я пробую ввести его в свой распоряд дня. Пью я достаточно и воды и чая, соками стараюсь не злоупотреблять. Мне нужны более подробные рекомендации по питанию. Т.е. 1480 калорий это не мало. Но вот вопрос из чего они должны состоять? Привычка следить за калорийностью у меня есть, так что тут привыкать не надо, может просто немного больше контролировать. Праздники это да, можно сьесть что-то лишнее легко, особенно если ешь не дома.

Тоже отекаю
 

Но не лицом - ноги больше. Кстати, ем преимушественно зелень, много огурцов - чистит по всем статьям, и мочегонное.

"Но вот вопрос из чего они должны состоять? " - вот мы и подошли к тому моменту где я вам должна отправить документ, а адрес ваш не могу найти :о). Виталия, продублируйте мне его пожалуйста.

дублирую
 

Таша, спасибо за понимание. Я распечатала и прочитала весь список продуктов с разными ГИ от Монтиньяка, по той ссылочке что вы давали. Классная штука. Следую. Жду рекомендаций vikat собаченция joensuu точка fi

не знаю что за глюк случился в моем компе, но сообщение свое найти не могу, а то что проявилось от Юли - это из топика про бабушек и дедушек...

вот вроде все появилось где надо, дублирую еще раз vikat собака joensuu точка fi

отправила generic reference guide - информация там сопровождается ссылками, которые можно follow by pressing Ctrl key and clicking yout mouse on the link. Также было бы неплохо определится с частотой приемов. Что вам более приемлемо - 5 одинаковых средних (по размеру) приемов пищи, или 3 основных плюс 2 перекуса ?

пока не получила, на всякий случай проверьте адрес еще раз, так сложно пишется joensuu. Предпочтительно три основных приема и два перекуса. Пять раз есть одинаково скушно :).

не одинаково, а с одинаковым "весом" в калориях. В частности у вас 290 ккал на прием. Т.е. каждые 3 часа прием пищи по 290 ккал - это самое оптимальное для разгона метаболизма. Лишь за счет такого раздробленного питания расход энергии можно увеличить до экстра 500 в сутки.

Если же есть реальные препятствия не дают так есть, то можно два перекуса и 3 основных приема. Ц таком склучае я бы начинала с перекуса - яблоко на первый завтрак (или другие фрукты в размере 100 ккал - имеет детоксификиационный эффект), а осножной завтрак через 1.5 часа. Последний перекус между основным ужином и сном.

Я адрес скопировала - copy/paste, т.е. ошибки быть не должно, но я попробую отправить еще раз.

мыло вернулось с адресом несуществуюшим:


если вы имели ввиду at, то собака это оно есть: @=at

странно однако, он работает у меня уже много лет...ладно проверю
пошлите на другой :)

Tasha пожалуйста, уберите ссылку на мой адрес...лучше писать адрес в разборос, с русскими словами посредине - иначе спам...

это мне очень нравится, хотя возможность увеличить расход энергии мне нравится тоже. И 290 калорий на пять раз это довольно много. Просто у меня наверное может получится что я не смогу каждые три часа питаться. Т.е. три раза плюс 2 перекуса по 100 калорий мне оптимальнее.

да, еще хотела сделать коментарий по ходу. Я с вниманием отнеслась к списку продуктов по ГИ и когда выбираю еду руководствуюсь им. Коментарий такой - вес сошел с отметки 58 и снизился, будем думать устойчиво до 57 с хвостиком не выше 5. Все остальное в жизни не изменилось.

Какой пушиный вес! :-)
 

я сегодня 2 часа с дзюдоистами занималась (разминка, бег, растяжка). Как из-под трактора вылезла, завтра не пройду и шага :-) Тренер понял, что я что-то могу и слишком много персонального внимания уделил. Оказывается, я могу какие угодно шпагаты делать и еще вращаться при этом, могу ногу поднять до уровня головы и почти коснуться ее носом, и многое другое. Такого челенжа еще у меня не было :-)

умница! у меня растяжка улучшилась когда я стала йогой заниматься, для меня существенно, но на шпагат я никогда не могла сесть и вряд-ли смогу когда...А вес то пушистый только если ты забудешь какая я мелкая...для такой мелкой тети как я надо быть не более 56 чтобы выглядет прилично. Таша мне вообще 52 наметила. А по "гармоничному" весу я должна быть 53.5. Причем, Наташа, ребенкин вес я скинула легко с 64 до 58. А вот после уже третий год топчусь на месте и хоть бы хны...А на питании я вообще-то слегко повернутая...мда...Так что теперь буду слушаться Ташу, потому что свои ресурсы я уже исчерпала и перестала верить в себя. Мой вес с 20ти до 30 был в районе около 50, плюс минус два...А потом я сразу джампанула (три месяца принимала гормональные таблетки....) и все...

Таблетки
 

Мне когда-то противозачаточные прибавили 2 кг, которые со мной так и остались.

Виталия, я сегодня хожу сама, без костылей. представляешь?! :-) Вчера все болело, а утром - отлично! Но я не уверена, что буду с ними заниматься дальше. Это не дзюдо, но какая-то серьезная система. Я напросилась попробовать разминку (2 часа). А занимаются они 4 раза в неделю по 4 часа. Молодые парни. Нет у меня такого времени. Но очень круто. Тренер - русский с 30тилетним стажем.

А еще. Ни в коем случае нельзя есть после 7ми! У меня это работает. Как только поужинаю поздно дней 5, сразу намечаются бока и животик. Вода задерживается, опять же. Мне бы тоже с Ташей инливидуально обговорить мои данные. Но я не о весе пекусь сейчас. Мне регулярнее силовые упр-ния делать надо. Тот же пресс и гантели.

исключительно правильно про после 7ми...вот только что нарушила все правила. Как предупреждала Таша - гостей принимала. Хотя гостей кормила почти по Монтиньяку :). Исключение было только картофель и хлеб (но я их не ела). Я скорее люблю размеренные нагрузки, скушные такие. Мне в них комфортно. А вот силовые мне "не идут". Мышца появляется, прибавляя мне некую странность, или мне так кажется. Но я скорее беговая лошадь, чем тяжеловес. Хотя я три года регулярно ходила в зал и все "аппараты" обходила как тренер велел. И все равно что-то было в этом не то, самое главное сама себе не нравилась. И на аэробике прыгала...не то...А начала йогу, и как-то "полегчала" что-ли, не в весе, а внутри самой себя. А вот сейчас еще бег добавила. Ну а плавать я любила всегда. Но видишь как все индивидуально! Меня скорее надо "сушить" и "вытягивать". Хотя конечно хороший тренер может творить чудеса. Подписываюсь 100%, когда-то занималась легкой атлетикой с хорошим тренером, продержалась на его подготовке довольно долго.

сделано. Я оправила на новый адрес, забыла заголовок поставить, так что если дойдет (у меня на excite.com мыло)- то заголовка не будет, а в теле только лишь attachement. Постойте, дайте я вам с заголовком diet оправлю дубликат

супер. Очень хорошо, будем надеятся на не только постоянство, но и дальнейшее продвижение вниз :o)

Таша, спасибо все получила. Распечатала чтобы прочитать и проработать :). Спасибо большое.

нет проблем - там общая информация, я ее даю всем (как дополнение к индивидуальному плану) , правда немного редактирую всегда (порой попадаются вегетарианцы , у них свои заморочки, ну и у каждого есть определнная тема которая более злободневна чем остальные). Удачи. Будут вопросы - пишите.

вопросов нет, коментарии отличные, спасибо. Вот только вопрос - если снимаешь тренировку по какой-то причине - надо ли пересчитывать калории на этот день и снижать калорийность питания? Также если был праздник-гости-банкет на следующий день разгрузочный день - это правильно? Или перед банкетом не есть?

Мой подход такой, что за единицу измерения нужно брать неделю, а не день. Т.е. в течение недели все должно average out and balance out. Если тренировка снята, то нужно либо с'есть меньше на размер тренировки, либо перенести ее на альтернативный день недели (предпочтительнее). Bottom line - к концу недели калорийный дефицит должен быть искомым. Предпочтительнее разгрузочный день после банкета, чем наоборот, просто потому что обратным можно создать вакуум и нажраться не в меру во время банкета. Еще лучше во время банкета впринципе не обжираться - т.е. да допустить кусочек торта, и другие вещи которые являются исключением, скорее чем правилом. Но именно один кусочек - а не так чтобы дать себе вольную и нахаваться :о) всего подряд в неограниченных количествах. Это нетрудно кстати. Психологи утвержадют что удовлетворения craving нужно всего лишь 2 bites. Так что можно попробовав всего в понемножку и не чувствовать себя ущемленной, как и не виноватой за срыв. Согласно моему опыту этого достаточно, тем более что не пищей единой :о) как говориться. Т.е. безусловно позволительно отсупление от ежедневной системы, но именно в сторону разнообразия скорей чем количества. Тогда банкет кстати не очень то и отразится на фигуре. На фигуре отражается система, а не единичное событие.

мне понравилось выражение "система а не единичное событие" - классная формулировка. Спасибо. Я все равно кладу на тарелку макароны, и даже делаю пару укусов. Потом спокойно их кладу в ведро. Буду ждать когда перестану накладывать на тарелку :).

молодец. Нужно держать ухо востро на следующий момент - если вес пошел вниз, значит метаболизм разогнался. Тут главное его не затормозить. Если сейчас его маленькими толчками подталкивать, то вскоре появятся хорошие результаты. Если тормозить, то чтобы вновь сдвинуть с места нужно будет пары недель (так долго в среднем нужно для разгона). Поэтому лучше постоянно держаться на "плаву", чем тормозить и разгонятся.

Макароны можно заменить на chick peas. И кушать не 2 укуса , а чашку.

Chick peas можно изобразить в салатном виде. Банка их + крупный помидор кубиками плюс сок половины лимона плюс полстакана мелко нарубленой зелени силантры плюс соль по вкусу и оливкового масла без фанатизма :о).

Также их же можно сделать с мелко нарезанным сельдереем и майонезом (нормальной жирности, без всяких этих глупостей с низкожирным майонезом). Безусловно майонез тоже без фанатизма. Я еще делаю так, беру Астро 6% и Хелменс нормальной жирности и смешиваю их 50 на 50. Довольно вкусный дрессинг получается и жирность ниже и калорий меньше чем у чистого майонеза и крахмала нет.

Суши к слову наверное лучше отнести в разряд descrepancies и кушать раз в две недели. Рис как таковой - белый низзя. Коричневый не желательно. Можно попровать черный. У нас в Loblaws продается черный и красный китайские одной и той же фирмы - убейте не вспомню названия. Опозновательнымй знак такой - оба пакета порядка пары кило, стоимость порядка 5-6 бакс за пакет. Красный не знаю, но черный - ооо. Какая вещь. Я рис не люблю, но это что-то. Ему нужно меньше воды чем обычному - т.е. пропорция не 1 к 2, а 1 к 1.5. И когда он варится он выглядит как-то не очень то аппетитно (как в растворе свеклы). Но зато какой вкус и какая фактура ! - ооо. Без всего - даже без соли. Рекомедую. У этого побольше клетчатки чем у коричневого, поэтому думаю что ГИ ниже. Однако все равно не увлекаться. Такие вещи нужно употреблять когда running low on energy, on carbs.

Таша, я тоже вот читаю Ваши постулаты и перешла на low GI пищу - кстати, книгу купила давно, а вот именно на такую систему питания перешла, начитавшись топиков худеющих и пр. :-) Вы где-то писали, если меня память не подводит, что у кор. риса ГИ ниже, чем у белого басмати, а у меня в книжке написано, что у кор. риса ГИ выше, чем у басмати и что его нежелательно употреблять в первой фазе. Кстати, у чёрного риса тоже высокий ГИ. Зато можно barley, buckwheat, burgul wheat. Что скажете? Кого слушать? :-)

GI штука капризная - зависит от комбинации тоже. Если с'есть продукт к низком GI сначала (типа брокколли) это может понизить GI всей еды. Также зависит от сорта, где произрастает, как обработано, и т.д. Я лично для себя эту проблему решила очень просто - я рис не ем, вот и все :о). Нужды в нем с точки зрения питательности нет. Ну разве что тем, кто очень худой и имеет очень активный образ жизни.

GI у коричневого должен быть ниже из за клетчатки, ибо она не дает сахару полностью абсорбироваться в отведенное время. У черного клетчатки больше чем у коричневого. Но рис любой даже необработаный имеет слишком высокий GI. Я лично зерновые ем эпизодически, без системно. И когда и ем то именно такие как перловка, овсянка, bulgur or whole wheat, dark rye, black rice. Редко, и как правило лишь утром.

да, я, в принципе, тоже по такому принципу стараюсь есть. Я пытаюсь сбросить 7 кг - с 57 до 50 при росте 160. Раньше была просто тоненькой, 48 кг, а прошлом году пришлось сесть на АД и попёрло...Ужас, с моим-то ростом ещё, до 65 кг дошла...Слезла с таблеток, сейчас пытаюсь вернуть прежнюю форму. GI diet мне нравится тем, что есть можно, особо себя во вкусностях не ущемляя - а это, как правило, бич всех диет. Внимательно читаю Ваши посты и дала себе срок 3 месяца на похудение - чтобы не сразу резко. Уверена, что будет результат, тогда и похвастаюсь :-)

Таша, а что вы делаете с перловко? просто варите и все? я люлю очень перловку - для меня это был бы выход (из любви к булкам :)

отличная новость про булгур :), я тут подсела на тубули салат и не знала его ценность в плане ГИ! Спасибо за информацию. Рис сегодня положила на тарелку, и даже сьела ложку, остальное в помойку. Скоро-скоро я научусь не тратить продукты попусту :). За совет с нутом спасибо (его еще бараний горох называют), я делаю из него хумус иногда и еще больше любят в семье его жареным (стеклянным) с луком, кинзой и индийскими специями (кари и тертый жареный тмин), а вот про салат не знала.

2 tasha_ab
 

Помогите разобраться. Вы часто писали что алкоголь с диетой не совместим. При употреблении алкоголя в течении 48 часов не сжгаются жиры? Вопрос: после употребления алкоголя я на следующее утро вешу на 2 кг меньше, и что приятно убирается живот, но при этом ощущаю недостаток жикости и в течении ближайших суток я 1,5-2 кг набираю назад. Что Вы мне посоветуете что бы убрать живот. Ножки сейчас похудели заглядение просто. А живот ни в какую. :-((((

Я не tasha, но обезвоживающий эффект алкоголя известен довольно широко. Для вывода алкоголя из организма требуется довольно много воды. Отсюда сушняк наутро и потеря килограммов и последующий их набор. Т.е. это вода гуляет туда-сюда, а с жирами, похоже, и правда ничего не происходит.

Вот, говорят, жировую ткань хорошо сжигает кокаин, но я пока не настолько desperate...

ну это вообще-то сделано из того же материалла что и лучшее средство от перхоти :)...я имею в виду известную шутку про гильотину...

да это я понимаю, вопрос не в том, просто получается что живот у меня есть только когда я много пью, жирок есть конечно, но меня бы даже такой вариант устроил, ну никак не убирается зараза, вроде каждый день качаю пресс и все безтолку

таш, вот опять же, Вы пишете везде про йогурты и майонезы с нормальной жирностью, а у меня по книжкам выходит, что при нашей low GI diet нужно с пониженным содержанием жира. Я Вас слушаюсь, если честно, но руководствуюсь Вашим же принципом - без фанатизма :-)

я согласна - жир должен присутствовать, но в меру. Майоноз нормальной жирности я советую потому, что там нет крахмала. Производители, думая что население неграмотное, толкает товар под рекламой - маложирное (или, о ужас !, обезжиренное) замещая жир крахмалом. Я тут на медне к ужасу своему обнаружила, что даже безымянная 14% сметана уже с крахмалом. В общем нужно внимательно читать бирки. Сочетаниие углеводы и жир очень опасное сочетание - жира должно быть очень мало, и углеводистый продукт должен быть с низким ГИ. Так что я , дабы понизить жирность майонеза , в отличие от производителей, разбавляю его йогуртом. Йогуртом 6%-м. Чем это сочетание я считаю лучше , это тем, что канола на которой замешан майонез - это полиненасыщенный жир, а этот конкретный йогурт мало того, что не имеет примесей, но также содержит ацидофил и бифидум. Почему не 2 или 3%-м ? Потому что для салатной заправки , чтобы не испортить вкус майонеза лучше именно 6% - т.е. по вкусовым качествам. Т.е. в рабавленном виде и жира меньше и пользы дополнительной больше и вкус не страдает.

Что же касается йогурта как самостоятельное блюдо (десертное), то я предпочитаю 2-3%. Потому что эти йогурты не будут содержать крахмала. Обезжирь йогурт и нечем будет держать всю субстанцию вместе. Ведь жир это фактически клей - без него йогут будет жидким как кефир . Для этого производители и замещают убранный жир крахмалом. Я рис , хлеб да макароны не ем чтобы крахмал избежать, а тут мне его в молочную продукцию этак испотишка подсовывают. Так что это и есть та прочина почему я рекомендую 1% или обезжиренный йогурты обходит за версту.

не забудьте калории считать. Просто низкая на ГИ диета не достаточно. Благо у вас параметры сходные с Виталией, можно ее рачеты взять за основу для себя.

суп. с говядиной и перловкой. типа рассольника

вода, не более чем. вверху правильно написали - обезвоживание.

мало трого что алкоголь вводит в стопор метаболизм, он вызывает обезжовживание, которое в свою очередь мешает эффективно сбрасывать вес. Почему ? Потому что при обезваживании шлаки не выходят. Так что эта вода совсем не лишняя. С одним ньюансом.

Интересно что если организм загрязнен, там может быть порядка 1.5 - 2 литров действительно лишней воды (представьте себе грязную, отстойную воду в ведре, ту что забыли слить и стоит она себе днями). Т.е. то что вы испытываете это то что вода ушла, но вот шлаки ко сожалению с алкоголем не выходят. А вот детоксифиционная программа выведет и то и другое. И создаст благоприятную почву для сброса веса. Я бы всегда любую диету (точнее сказать новый образ питания) начинала с нескольких дней детоксификационной программы.

Что касается живота , то не очень то просто убирать жир на заказ :о). Дело в том что каждый из нас генетически предрасположен хранить жировые запасы в опрделенных местах. Эти места набирают в первую очередь и сбрасывают в последнюю. Когда вы худеете в общем - худеет и та часть тела. Можно конечно подкачать мышцы в области живота и талии - по крайней мере они будут "с'едать" немного жира вокруг себя, но это не панацея. Нужно наряду с этим делать кардио и соблюдать диету. Причем если у вас это место всегда было проблемным на быстрые результаты не настраивайтесь - нужно года два или три серьезных занятий( зависит от личных критериев тоже)

спасибо, все поняла, нет живот раньше не был проблемным местом. А что есть кардио? Это когда пульс в определенном диапазоне?

Дык то же суп :( а если не суп? просто отварная перловка пойдет? я ее обожаю

я в суп, отварная наверное тоже пойдет - все зависит от количества и гасимого дефицита, I guess.

кардио это упражнения укрепляющие сердечно сосудистую систему (кардио по английски). Аэробика, бег, танцы, плавание, ходьба - как правило все эти вещи не столь укрепляют какую-либо группу мышц, сколь заставляют работать сердце, разносить кислород по телу и сжигать много энергии (ну "много" зависит от таких факторов как - продолжительность, вес, интенсивность, т.д.).

Вообще говоря где-то мельком видела что определенное превуалирование каких групп продуктов в диете вызовет накапливание жира с определенных местах. Не знаю насколько это правда, но жир в области талии это нехороший знак. Если бы он накапливался в области попы-бедер, хотя и не так уж привлекательно, но с точки зрения здоровья нормально. А вот вокруг талии, живот - это знак того что сердечно сосудистая система под дополнительным риском. Нужно больше двигаться. Значительно больше.

Частота пульса зависит от натренированности - чем ниже степень , тем чаще пульс.

Хожу мне кажется я достаточно, минимуи час в день интенсивной ходьбы. Поэтому видимо попа и похудела, а вот живот не хочет

похудеет и живот, только позже, при условии что будете продолжать двигаться и не компенсировать израсходованную энергию. Вернее не компенсировать полностью. Чем больше дефицит, тем меньше живот. Чем больше двигаетесь (при том же рационе), тем больше дефицит. Если больше двигаться уже некуда, тогда остается только продолжать делать то же и ждать - постепенно уйдет.

Таш, а как Вы калории считаете? калории отдельно взятых продуктов можно посмотреть в различных таблицах, а готового блюда? я считаю приблизительно, но имею тенденцию считать в бОльшую сторону, чем в меньшую. Типа, пусть лучше недоем, чем переем. Но не хочется опускаться ниже 1000-1200 калорий...

спасибо за такой развёрнутый ответ!

нельзя опускаться ниже - ибо замедлиться метаболизм, лучше увеличить физ. нагрузку для увелечения дефицита чем это. Калории целого блюда - сумма калорий ингридиентвов разделенная на количество порций. Это домашнее. Купленное - там все уже и так написано.

К слову. В прошлом году тут похудела Мама Толи , живущая в России (т.е. при недостатке вспомогательных средств типа бирок на продуктах и пищевых весов) и не считавшая калории до диеты. Сначала она сомневалась в своих силах по их подсчету, но когда дело пошло, и пошло очень успешно, то и сомнения улетучились и на деле оказалось считать их вполне возможно и совсем не так трудно как казалось по началу. Я помню что она в основном готовила, да в принципе в России не в Канаде - не на каждом купленом продукте будет толковая информация о составе и калорийности. Т.е. если человек даже в таких условиях смог эффективно их считать, то всем нам живущим за бугром это должно быть в 100 раз легче. Она считала так как я написала наверху.

Таблицы можно использовать тут:
http://www.calorieking.com/foods/food/carbs-calories-in-liquors-vodka-distilled-80-proof-40-alc_Y2lkPTEyMTg4JmJpZD0xJmZpZD0xNDA1MSZlaWQ9MzUyMj kyOTQmcG9zPTEmcGFyPSZrZXk9dm9ka2E.html

Там есть nutritional information , a также можно ввести любой serving size и бдет произведен пересчет.

я в ауте :(
 

за державу обидно, однако :( что это за условия такие в Росси, что ДАЖЕ В РОССИИ (!!!) человек сумел калории посчитать? У меня лично ВООБЩЕ нет проблем посчитать калории в Москве, но посчитать калории в Лондоне - можно сойти с ума :( ну да, еще для России недостаток нашли - условия для подсчета калорий плохие :( Сорри, но это слишком :(

Да ладно, Таша просто так выразилась, Вы чего :-)

Ха-ха, Таш, а ссылка открылась на очень интересном продукте, Вы для себя высчитывали? :-P

ну, типа, да, даже в России при недостатке информации о калориях люди и то сумели подсчитать калории. Блеск :( если это возможно даже в России, то уж в цивилизованном мире проблем точно не будет.

Молочные продукты везде разные. И вкус везде разный, и принцип производства и состав. В москве совершенно классный творог обезжиренный безо всякого крахмала, сметана 10% без крахмала, кефир 1% жирности - тоже без крахмала, и йогурты 1% - да, жидкие уже, но вполне. Молоко жирности 3% мне кажется уже жирными сливками. Для меня большая загадка, в чем тайна производства молочных продуктов, я не знаю. Но если купить сметану 10%, на которой написано "Простоквашино" и сделано в деревне Поганочки, то это будет гораздо более натуральный продукт, чем сметана "Эрмигурт" - там один сплошной желатин и есть ее просто невозможно. И каждый раз, когда я в Европе пытаюсь купить в супермаркете более-менее приемлемый молочный продукт, я впадаю в ступор...

Вы правы, поэтому я молочку потребляю только в крайних случаях, когда совсем хочется -сил-нет :-)

А я молочко жирности 0,5% (и абсолютно без крахмала и желатина) пью каждый день по 2 чашки. но я без молока не жилец, и ОЧЕНЬ мучаюсь в Европе от отсутствия привычного мне продукта. За 3 недели в ЛОндоне я "сломалась" и купила канистрочку. О, мама :(

:о), нет, для клиента.

В северной америке эта информация значительно более доступна и в значительно более развернутой форме - тут законы написаны о том, что и как должно присутствовать на информационной бирке.

Кроме того интерактивные калькуляторы (как я дала наверху) в основном англоязычные. Тем кто владеет языком воспользоваться оным будет легче. Таблицы калорийности на русском языке зачастую неполные и ингода противоречат друг другу. Также не всегда имеют качественный состав.

Бывает что говорят, что считать калории трудно или невозможно. Ввиду вышесказанного, отговорки по поводу подсчета живя в России - ну я еще их приму, но Канадцам (например) отговоркам нет места - тут калории на каждом углу написаны.

Хотя на данный момент я отговорок и не слышу, но на всякий случай, предупреждаю встречные (поскольку форум публичный и читают многие).


Про "цивилизованный" мир и т.д. вы накрутили - я такого не говорила. Возможно в Лондоне законов подобных северной амрике нет - тогда в Лондоне их равно как и в России считать труднее.

Василис, если вам охота поскандалить - пойдите в другой топик. Серьзно - еще один эмоциональный всплеск от вас я буду отвечать вам полным игнором. Мне некогда время терять на склоки. Приступ патриотизма на почве подсчета калорий - это нечто.

Таша, поверьте, вы давно в России не были - на всех продуктах написана калорийность и состав. АБСОЛЮТНО нА ВСЕХ. Даже на готовых салатах в супрмаркете калорийность написана, в ресторанах в меню написана, с суши-барах написана. на надо говорить, что "даже в России мама Толи сумела". я очень уважаю маму Толи, но я считаю калории лет 10 - проблем с этим нет ВООБЩЕ. Они написаны абсолютно на всем. и прикинуть калорийность готового блюда - не проблема. и когда меня спрашивают, как считать калории, я искренне объясняю - человек просто с этим не сталкивался, а не "информации не хватает". Противоречат иногда, но не сильно. И не приступ патриотизма у меня вовсе. и в игнор - ради Бога, этим вы меня не испугали вовсе :) Но разумные границы должны быть всему, сорри, конечно.

замечательно если так - значит ни у кого нет никаких причин для отговорок. Я на Россию не нападаю и ничего не уважительного как не писала, там и не подразумевала. То что я там не была давно - вы правы. Сужу в основном по продуктам импортированным оттуда, и по таблицам он-лайн о которых девочки задавали вопросы год назад.

В игнор не хотелось бы - по старой памяти это было бы невежливо, но вступать в бесполезные споры/ссоры нет никакого желания, поэтому.

Давайте не будем ссорится/ругатся, нам никому это не надо. Мир ?

для меня - отъявленной лентяйки - способ один -
 

уехать на месяц на море в самое пекло (когда прохладно, мне не очень хочется купаться). много купаться-нырять, не пользоваться транспортом вообще (ну кроме яхты) и ходить на чистое море, куда хоть и ступала нога человека, но не толпы, желательно еще взять с собой пару-тройку детей и зверей, чтобы было кого выгуливать (а дети требуют выгуливания в страшных объемах:)


даже вот сейчас в 40 лет помогло. а думала что уже все, капец пришел, старость. мотивация у меня всегда одна - мне легче живется-чувствуется когда я худая, и тряпки не нужно новые покупать, если вес сохраняется.

Мир. когда у меня будет время, постараюсь найти таблицы на русском языке. Таблицы с ГИ на 5 листов я нашла за 5 минут.

ну вот, например
 

нашлась в яндексе за полторы минуты
http://www.estetik-s.com/gi.shtml