Худеющим-3

[tasha_ab]

Первая порция рассчетов. Для Виталии. Девочки, кто хочет рассчитать для себя пожалуйста используйте как трафарет.

Копирую часть исходных данных из предыдущего топа:
"Мне 41 год - потому и в привате . Рост 162 см (по телосложению "яблоко" - грудь большая и низкая, талия не особенно просматривается, тяжеловатые "ляжки", при этом по запястьям я "астенического стиля"). вес 58 кг"

На данным момент:
BMR = 655 + ( 9.6 x 58 кг ) + ( 1.8 x 162 см ) - ( 4.7 x 41 год ) = 1310.7 ккал в день - расход базовый, без учета активности, просто чтобы дышать.


Теперь физ. активность:
<br>40 минут в неделю плавания (по 20 за раз): 307 ккал
<br>25 минут бега 7 раз в неделю: 192ккал за раз * 7 дней = 1344 ккал
<br>15 минут йоги 7 раз в неделю (можно сразу после и перед бегом наверху): 58 ккал * 7 дней = 406 ккал
<br>2 раза йоги по 1.5 часа : 346 ккал * 2 = 692 ккал

Итого на данный момент вы расходуете:
307 ккал + 1344 ккал + 406 ккал + 692 ккал = 2749 ккал за счет физ. активности за неделю, или в среднем за день : 392.7 ккал

1310.7 + 392.7 ккал = 1703.4 ккал ежедневный расход с весом в 58 кило. Т.е. если вы будете с'едать 1703 ккал в день то вес не сдвинется с места.

(для калькуляторов физ активности см. http://www.prevention.com/caloriecalc/0,5719,s1-4-0-0-0-1,00.html)

Также, я делаю очень консервативный расчет - на самом деле, ввиду того человек ходит в туалет, вытирает пытль, посещает магазин, и прочее, расход калорий может быть больше. Можно БМР умножить на определнный коэффициент и попробовать покрыть эти мелочи. Однако, т.к. ни одна формула не берет в расчет процент мускульной массы, а от этого меняется расход, то я предпочитаю консервативно расчитывать расход. В этом случае мои предсказания о скорости потери веса в худшем случае сбудутся. А в лучшем - все будет быстрее чем я предугадываю.

[tasha_ab]

Целевой 52 кило:
BMR = 655 + ( 9.6 x 52 кг ) + ( 1.8 x 162 см ) - ( 4.7 x 41 год ) = 1253.1 ккал в день


физ. активность:
<br>40 минут в неделю плавания (по 20 за раз): 276 ккал
<br>25 минут бега 7 раз в неделю: 172 ккал за раз * 7 дней = 1204 ккал
<br>15 минут йоги 7 раз в неделю (можно сразу после и перед бегом наверху): 52 ккал * 7 дней = 364 ккал
<br>2 раза йоги по 1.5 часа : 310 ккал * 2 = 620 ккал

Итого на целевой момент вы будете расходовать:
276 ккал + 1204 ккал + 364 ккал + 620 ккал = 2464 ккал за счет физ. активности за неделю, или в среднем за день : 352 ккал

1253.1 ккал (BMR) + 352 ккал (физ. активность) = 1605 ккал ежедневный расход энергии при весе в 52 кило. (и при вышеупомянтуй физ. активности)

(это еще не все)

[tasha_ab]

Находим разницу между сейчас и потом: 1703.4 ккал (при весе 58 кило) - 1605 ккал (при весе в 52 кило) = 98 ккал

И что с этой цифрой делать ? Когда количество энергии расходуемой превышает количество энергии приходящей - создается дефицит. Организм начинает приспосабливаться к этому факту путем коррекции веса - ведь для поддержания меньших размеров тела нужно меньше энергии.

Дефицит энергии восполняется за счет жировых запасов (но не только, но об этом позже).
Для восполнения дефицита в 3500 ккал организму нужно сжечь 500 г жира. Одним словом, если дефицит калорий в день состоит из 500 ккал, то за неделю (7*500=3500 ) теряем полкило. Это оптимальный темп. Скорее не лучше - потому что как ни крути это стресс, и чтобы не сорваться (не обожраться) или не дай бог не потерять сознание лучше размеренно-умеренный темп чем быстренько-быстренько, а потом все обратно.

Если убрать 98 ккал в день (яблоко или экстра больше вареное яйцо), то за 35 дней сбросим 500. Это вариант. Но скорость потери веса довольно медленная и результаты при таких темпах увидишь не скоро. Хотя это приемлемый вариант , назовем его :

[tasha_ab]

Виталия, во многих случаях я рекомендую добавить физ. активности в разлучных вариантах. Но не вам. У вас ее достаточно (если брать как она описана выше)
При этом варианте вы сбросите 6 кило за год и два месяца. Если этот вариант вам подходит - отметьте пожалуйста, мы в него углубимся. Если нет, идем к варианту #2.

[tasha_ab]

С этим вариантом разница составляет 300 ккал в день. т.е.за 12 дней теряем полкило. Другими словами - это килограмм за 24 дня, или все 6 кило за 144 дня - 3.5 месяца. Я считаю что это самый лучший вариант, однако предлагаю 3й, самый эктремальный.

[tasha_ab]

Меньше уже никак нельзя. Это потолок (или пол ?). Но за неделю полкило(дефицит в 500ккал ежедневно), и все 6 килограм за 1.5 месяца.

[tasha_ab]

Ниже 1200 ккал чревато следующими последствиями:
во первых все 1200 должны nutrient packed - very, very, very nutrient dense. А это, хотя и возможно, но довольно сложно. В реальности это будет означать - никаких поблажек. Все что с'едено должно быть с'едено только для nutrition. Это может быть несколько скучно, и грустно - однако в силу того что срок короткий реально. Кроме этого, если опустить калорийнсоть ниже 1200, можно замедлить BMR - а это нам совсем не надо. Это означает замедленный метаболизм и в результате - после окончания срока снижения веса поднять калорийнсть рациона будет нельзя.

1400 ккал - это оптимальный вариант, не быстро не медленно. По окончании срока сброса веса, вы сможете поднять калорийнсоть рациона до 1600 ккал в день. Потому что 1600 ккал в день это и есть ваш расход энергии при весе 52 кило. Т.е. вы можете спокойно кушать столько, без боязни набрать вес, при условии что вы занимаетесь физ. активностью также, и не злопупотребляете углеводами с ГИ выше 50. Если физ. активность у вас изменилась - то расход нужно будет пересчитать и adjust приход соответсвенно.

И в конце концов вариант #1 при потреблении 1600ккал, вы просто напросто плавно спуститесь к этому весу через год и пару месяцев, а потом вес выйдет на плато. И все. Больше делать никаких экстра adjustements будет не нужно, просто продолжать жить так как жили последние год и два месяца.

Дайте мне знать какой вариант вам наиболее привлекателен, и мы начнем с вами работать с этим вариантом.

Виталия не ежедневно бегает.

Я в шоке, Вам не лень всё это считать?! Профессионал! Э... а для нас, лентяев, попроще способа нет? Нам главное мотивацию правильную найти!

[tasha_ab]

ох, лень лень :о), самое главное что это еще не все, а в реале я еще больше делаю. Точнее уже не делаю - времени нет.

Заметьте вариант #1 - если все делать ровно и согласно плану, то через год с небольшим результат будет как в двух других. Но ведь это надо целый год ждать, систематически выполняя один и тот же план. А если не считать и вдруг подход неправильный ? Еще истратить год пробуя что-то другое ?

Я лично предпочитаю знать наверняка, чем просто надеяться. Тем более что если что-то не работает, можно во время заметить и откорректировать ошибки.

Насчет всех остальных, кто считает сам - девочки, я сейчас отработаю план с Виталией и уйду опять в подполье - нехватка времени жуткая. Но я попрошу Весту и других девочек завсегдатаев, кто владеет английским помочь с калькуляторами физических активностей. Я ссылку-то дала, но там все на английском. Если кто по анлглийкий не читает, попробуйте попросить Весту (и я ей заранее благодарна, если она найдет время и возможность подсчитать расходы на физ. активности)