Про каши-крупы я, конечно, знаю, а еще откуда их
 

можно взять без вреда для здоровья?

Спасибо

Еще все мучное. И в картошке есть.

Сделайте поиск на гликемичский индекс. Найдете кучу ссылок с таблицами. Чем ниже индех - тем "медленнее" продукт. Вот пример:

http://gym.by.ru/pit_glik_ind.shtml

или

http://www.estetik-s.com/gi.shtml

банан медленный (это радует)

с картошкой - непонятка. гликемический индеск высокий, при этом формально относится к медленным

хлебцы всякие

В основном в продуктах прошедших минимальную обработку. Например если вы сварили картошку то у нее ГИ повыстится, если сделали из нее пюре то еще выше станет, если добавите уксуса то понизится (он замедляет расщепление углеводов на быстрые), если картошку остудить то ГИ понизится.
Мука чем грубее тем ниже ГИ.
Рис жасмин например имеет высокий ГИ, басмати ниже, а необработанный еще ниже.

Меденные углеводы отличаются от быстрых длинной и за счет этого они медленнее распадаются на глюкозу и за счет этого сахар повышается в крови меделеннее, за счет чего инсулин вырабатывается меделнее и сахар крови поддерживается на одном уровне, я если вы едите одни быстрые углеводы то сахар крови скачет вверх вниз что может привести к диабету. НО это может вы и так знаете :-)

а фрукты-овощи, вроде можно есть совсем не обрабатывая?