Попа. Упражнения, плиииз!

Таша... можно еще раз про это упражнение? :-).
Прочитала все посты в топике про галифе и все-равно каша в голове осталась.

Надо согнуть ногу в колене и выпрямлять ее вбок на стул,потом вести выпрямленную назад и приставить к ноге? так?
а в обратном направлении как делать? просто перекидывать прямой через стул?

Или ногу сгибаем в колене, выпрямляем вперед и уже выпрямленной перекидываем через стул?

Или ваще все делаем прямой ногой и вперед и назад?

ПАМАГИИТЕ :-)